Comprendre ses mécanismes de défense

Ca t’est déjà arrivé de te demander pourquoi tu réagissais de telle ou telle façon dans une situation particulière ? Tu n’as pas le temps de réfléchir que déjà, ton corps a agi pour toi, et ce n’est qu’après que tu te dis : « mince, j’aurais pu faire autrement ».

Pas d’inquiétude ! J’ai une bonne nouvelle pour toi : c’est normal. Ca m’arrive aussi. Et à ta voisine, ton ami ou ta grand-mère.

La vérité, c’est que tous les êtres humains expérimentent ce genre de réactions réflexes.  Et si, au lieu d’essayer de les détruire (spoiler alert : tu n’arriveras probablement jamais à les éradiquer définitivement), tu les amadouais ?

Dans cet article, je vais t’apprendre à les reconnaitre, les accepter et les apprivoiser pour te permettre d’être maître de tes comportements.

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Qu’est-ce qu’un mécanisme de défense ?

La question de la définition est assez compliquée psychologiquement parlant, Henri Chabrol les définit comme suit : « Les mécanismes de défense sont des processus mentaux automatiques, qui s’activent en dehors du contrôle de la volonté et dont l’action demeure inconsciente, le sujet pouvant au mieux percevoir le résultat de leurs interventions et s’en étonner éventuellement. »[1] (Si tu souhaites creuser le sujet un peu plus et qu’un livre de psycho ne te fais pas peur, je te conseille son livre sur le sujet, que tu peux trouver ici : mécanismes de défense et coping. Je te le conseille, c’est super intéressant !).

Plus simplement, lorsque tu es mis-e devant une situation et que, sans réfléchir, tu as une réaction (tu t’énerves, tu nies, tu dédramatises…) et tu n’as pas d’emprise sur ce qui vient de se passer, alors un de tes mécanismes de défense vient de s’enclencher.

La grosse différence d’avec des stratégies d’adaptation, c’est que c’est inconscient. Tu ne dis pas à ton cerveau « Tiens, ce serait sympa de nier le problème, comme ça c’est réglé. ».

Les psys classent les mécanismes de défense en 3 grandes catégories, que je ne vais pas trop développer :

Le niveau adaptatif élevé, le niveau intermédiaire, et le niveau des défenses immatures.

Il est important que tu saches qu’il existe d’autres façon de « ranger » les mécanismes. Ces trois catégories sont plus une sorte d’info supplémentaire sur tes mécanismes de défense qui t’aidera à savoir à quel niveau concentrer ton travail sur toi. Comme toujours, les grands psychologues ne sont pas d’accord entre eux, il en résulte donc un petit fouillis dans les définitions et les catégories, mais ce n’est pas la chose la plus importante pour essayer d’influencer ses mécanismes, alors tout va bien !

→ Sauvegarde cet article pour plus tard :

Les mécanismes de défense les plus courants

Il existe énormément de mécanismes de défense et créer une liste complète est presque impossible, alors je t’ai regroupé les plus courants ici. N’oublie pas qu’il s’agit aussi de ma perception des choses, donc peut-être que certains ne sont pas strictement reconnus comme tels mais pour moi, oui, et  je n’ai pas non plus la science infuse, donc je ne connais pas les termes psychologiques de tous les mécanismes abordés.

Tu dois distinguer les mécanismes de défense qui sont ancrés dans ta vie quotidienne et peuvent survenir à n’importe quel moment de ceux qui se déclenchent ponctuellement dans une situation anormale. En période de deuil, par exemple. En cas de gros coup dur, nos réactions sont également dictées par des mécanismes inconscients, mais il n’y a pas beaucoup de sens à vouloir modifier ceux-ci.

Quand tu réagis par un mécanisme de défense, c’est que ton corps se sent en état d’urgence.

Il peut se mettre dans cet état pour à peu près tout et n’importe quoi, mais même si la situation semble banale, il y a toujours une explication enfouie dans ton passé.

Dans tous les cas, un tel mécanisme traduit du rejet de la situation.

J’ai listé quelques mécanismes de défense en deux catégories hyper concrètes :

Réactions pour préserver l’égo

Ces six comportements sont là pour préserver ton estime de soi.

• La projection. C’est lorsque tu fais passer tes torts sur quelqu’un d’autre, c’est-à-dire que tu projettes un défaut que tu aurais sur la personne en face de toi (par exemple, tu es d’un naturel jaloux et reproche ce même trait à ton partenaire).
•  Le transfert d’émotions. Il s’agit ici de faire passer ton émotion, de la tristesse à tout hasard, pour de la colère, parce que c’est plus facile de t’énerver que de devoir faire face à un moment de tristesse.
• La sublimation apparait lorsque tu t’auto-convaincs que tout est super et que tout va bien alors qu’en réalité, il y a des choses qui pourraient être améliorées.
• Ne pas savoir dire non. Ca t’est déjà arrivé de donner de l’argent à un sans-abri alors que tu ne le voulais pas, mais tu t’es forcé-e à le faire ? Probablement que tu as fini par lui donner de l’argent car tu souhaitais être « validé-e » dans le fait que tu es une bonne personne. Ton égo ne pouvait à ce moment-là pas supporter passer pour le ou la méchante.
•  Le déni. Celui-ci se caractérise par le fait que tu nies, tu refuses d’accepter quelque chose que tu aurais fait qui, si tu l’accepterais, te conduirait à avoir une estime de toi plus basse.
• La rationalisation se base sur le même principe que le déni, sauf qu’au lieu de nier avoir fait quelque chose, tu vas rationnaliser en te trouvant une (plus ou moins) bonne excuse.

Réactions de rejet des autres

Ces réactions-là proviennent plutôt d’un réflexe pour t’empêcher d’avoir l’air faible. Elles s’apparentent à des carapaces de protection.

• L’Isolation est un terme assez clair, tu t’isoles dès que quelque chose ne va pas, tu refuses d’affronter les autres ou qu’ils te voient aller mal.
•  Bloquer ses émotions. Tu peux être amené-e à faire ça si tu te sens submergé-e par tes émotions, à tel point qu’elles t’empêchent de faire quoi que ce soit, tu les subis.
• Se renfermer dès qu’on est triste. Sans aller aussi loin que l’isolation, tu refuses tout de même le dialogue et te referme sur toi-même.
• L’humour. Lorsque tu ne veux pas montrer que tu es blessé-e, tu peux utiliser l’humour comme moyen de défense ; c’est en soi un des réflexes les plus utiles, mais il peut être dangereux si, pour te défendre, tu deviens à ton tour blessant-e à cause d’un humour trop mordant.
• Se sur-occuper est courant pour éviter de devoir trop réfléchir. Tu le fais si tu te crées un planning tellement chargé que les seuls moments que tu passes avec toi-même, c’est lorsque tu dors !
• Tout refuser, systématiquement. Constamment refuser une proposition qui te mettrait dans une situation nouvelle ou dont tu n’as pas l’habitude, une soirée par exemple. Tu crées des scénarios catastrophes dans ta tête qui te bloquent et t’empêchent de réaliser plein de choses.

→ Sauvegarde cet article pour pouvoir le retrouver facilement: 

Conséquences et dangers des mécanismes de défense

Bien qu’il y ait toujours une raison pour que tu utilises tel ou tel mécanisme de défense, il peut parfois nuire à ton bien-être. Certaines fois, tu aimerais être capable de maîtriser tes émotions et la façon dont tu réagis.

Si tu agis souvent avec ton instinct, tu vas probablement te sentir frustré-e après coup en te disant « mais pourquoi je n’ai pas réagi comme ça ? ». Au travail, ils peuvent notamment te jouer des tours. C’est généralement l’endroit où l’on veut montrer qu’on est maître de soi et de la situation, pas qu’une malheureuse parole te fait sortir de tes gonds.

Dans tes relations en général, il faut faire attention à ce genre de choses. Car même si toi, tu sais que la façon dont tu réagis est instinctive, l’autre ne le sait pas forcément, et, si cela se répète, il va probablement te dire qu’il n’est pas d’accord avec ta manière de réagir, étant donné qu’il ne comprend pas le pourquoi du comment. Forcément, si tes réactions les irritent, tes amis ou ton copain/ ta copine risquent de te demander de modifier ton comportement.

C’est pour ça que, même s’il ne faut pas combattre ces automatismes, il est bon d’être en mesure de les contrôler, car rien de plus frustrant que de voir une relation se détériorer car tu n’arrives pas à régler ton comportement.

Pourquoi ne faut-il pas les combattre ?

« Notre résilience, notre capacité à faire face aux tensions, aux conflits, aux dangers perçus à l’intérieur de nous ou dans le monde extérieur, mobilise 2 types d’opérations mentales, les mécanismes de défense et les processus de coping. »

Tu l’as compris, ces réactions ont quand même une utilité. Elles t’empêchent d’atteindre un niveau de stress trop important et te préserve des informations/ situations que ton cerveau juge dangereux (s’il pense que tu n’es pas prêt(e) à te remettre en question, par exemple si tu es dans une période où avoir confiance en toi est primordial).

Ils se sont formés de par notre passé, nos traumatismes et nos expériences. Tu peux les avoir développés au cours de ton enfance ou de ton adolescence, les deux périodes étant charnières pour l’adulte en devenir que tu étais. Il faut les accepter. Ils permettent de faire baisser la tension intérieure quand on se retrouve dans une situation compliquée ou à laquelle on ne sait pas comment réagir.

Sans eux, on paniquerait. Ils sont là pour nous empêcher de nous mettre en danger.

Il faut les voir comme des programmes se lançant tout seuls quand une lumière rouge « Mayday » clignote sur ton front.

Néanmoins, tu peux réapprendre à ton corps d’autres façons de fonctionner pour être plus en harmonie avec tes actes et ne pas te laisser dicter ta conduite par ton inconscient.

Apprendre à en faire un allié

Comme ils se déclenchent quand ton corps ou ton esprit te pense en danger, la première étape pour les contrôler est de montrer à ton corps quand tu es effectivement en danger et les moments où celui-ci s’affole pour un rien. Si ton radar à situation à risque est détraqué ou ne te convient plus, c’est normal de vouloir rétablir les choses. Demandes-toi quelles situations te poussent dans tes retranchements, t’obligeant à laisser ton inconscient te guider.

Maintenant que tu as modifié le déclencheur, il est temps de s’occuper du contenu : quelle est ta réaction, quelle est la logique derrière, etc.

Fais un travail sur toi-même, force la réflexion le plus loin possible que tu peux. Réfléchis à comment, dans un monde idéal, tu souhaiterais réagir face à tel ou tel problème. Convaincs ton corps que c’est la solution. Ça va fonctionner.  Cette nouvelle méthode pour gérer les crises va doucement se mettre en place, jusqu’à ce que tu n’aies plus besoin de faire l’effort conscient de choisir cette nouvelle solution face au mécanisme de défense instinctif que tu avais. Ainsi, tu maîtrises tes émotions et la façon dont tu réagis.

Comment changer concrètement tes mécanismes

Okay, alors maintenant tu te dis probablement que c’est bien joli tout ça, mais même si tu es motivé-e à bousculer tes réactions réflexes, la façon de le faire te semble probablement encore un peu floue. Pas de panique ! Voici une marche à suivre claire destinée à t’aider à réaliser ton objectif.

1)    La première chose à faire, et ça a l’air tout bête dis comme ça, c’est d’observer. Prends le temps de t’auto-analyser et de te rendre compte à chaque fois que tu enclenches ces mécanismes. Il est possible que tu aies une surprise au niveau du résultat : souvent, on sous-estime le nombre de fois où l’on n’est pas maître de ses réactions. Je te conseille de prendre un petit cahier et de noter chaque jour tes observations de la journée. C’est un très bon exercice, et pas seulement pour ce cas précis ; comme il te force à te remémorer ta journée en détail, tu peux en profiter pour faire un petit bilan chaque soir.

2)    Si tu as des difficultés avec la première étape ou juste que tu veux t’assurer que tu n’as pas loupé des moments, tu peux demander à tes proches de te dire quand ils trouvent que tu as eu une réaction bizarre, dont ils ne comprenaient pas la logique. Je ne dis pas qu’à chaque fois qu’ils te feront une remarque, tu t’es laissé-e faire par tes instincts, mais il y a quand même des chances que tu te fasses une meilleure idée des situations dans lesquelles tu perds le contrôle. Le petit plus : c’est une occasion d’ouvrir le dialogue avec tes proches, ce qui te donne une chance de t’expliquer quand ils ne comprennent pas tes actions.

3)    A l’inverse, tu peux t’entrainer à les trouver chez les autres. D’ailleurs, n’hésite pas à leur parler de cet article et des mécanismes de défense si tu penses qu’ils peuvent être intéressés !

4)    Maintenant que tu es sûr-e d’avoir bien appréhendé les mécanismes de défense que tu trouves dans ton comportement et que tu sais quelles sont les situations qui te font basculer, tu es prêt-e à réellement agir en conséquence. Par contre, pour ne pas tenter d’implenter d’autres réactions qui n’iraient pas non plus, gardes en tête le but de ce changement : est-ce que tu veux avoir des meilleures relations, être capable de réaliser tes rêves sans devoir te battre contre tes propres réactions (c’est déjà assez compliqué comme ça, à quoi bon rajouter une couche), ou autre chose ?

5)    Tu vas « modifier ton radar à situations à risque », c’est-dire que tu vas dire à ton cerveau et à ton corps quelles sont les situations dans lesquelles tu es effectivement en danger ou pas à l’aide, et celles où ils paniquent pour rien. Pour ce faire, il faut que tu te confrontes relativement souvent à tous les scénarios dans lesquels les mécanismes de défense que tu souhaiterais changer se mettent en route.  Tu dois t’exposer pour te convaincre toi-même que le scénario catastrophe qui se joue dans ta tête (inconsciemment ou non) n’est pas près d’arriver.

6)    Ça, c’est une technique qui a été très popularisée par la méthode Coué et qui a notamment été reprise dans la « miracle morning » d’Hal Elrod: il s’agit de  répéter des affirmations positives. Projettes-toi en tant que version améliorée de toi-même ; imagine ce à quoi tu ressembles, et, surtout comment tu réagis face aux situations qui posent problème. Quelles sont les affirmations positives qui sont vraies pour la nouvelle toi ? C’est en agissant et en te parlant comme si le changement était déjà effectif que tu vas le provoquer.

7)    Enfin, pour t’aider à comprendre pourquoi tu as développé ces réflexes inconscients qui nuisent à ton bien-être, trouve l’évènement à l’origine. Pour ça, il va falloir que tu réfléchisses à tous les aspects de ta vie, majoritairement durant ton enfance et ton adolescence, qui ont pu te façonner et avoir une incidence sur la personne que tu es aujourd’hui. Ainsi, relativiser l’évènement pourra te permettre de supprimer le mécanisme de défense qui en découle. Même si quelqu’un n’était pas assez présent dans ta vie lorsque tu étais jeune, rien ne dit que tes proches actuels risquent de t’abandonner. Laisse les blessures d’hier se refermer.

Dis-moi en commentaire si tu as des mécanismes de défense que tu aimerais modifier, si tu as testé les pistes que je te propose, ou tout simplement si cet article t’a intéressé !

[1]Toutes les citations sont tirées du livre d’Henri Chabrol, https://www.cairn.info/revue-recherche-en-soins-infirmiers-2005-3-page-31.htm

P:S: sois un rayon de soleil

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